คุณเหนื่อยหรือเปล่า คุณตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยล้าหรือไม่? น่าเศร้าที่คุณไม่ได้อยู่คนเดียว
CDC ประมาณการว่าผู้ใหญ่มากกว่าหนึ่งในสามของสหรัฐอเมริกาไม่ได้นอนหลับเพียงพอ - เฉลี่ยเพียง 7 ชั่วโมงต่อคืน เราเรียนรู้จากผู้อ่านของเราในแบบสำรวจที่เราดำเนินการเกี่ยวกับการนอนหลับว่า 60% ของผู้ตอบแบบสอบถามพยายามทำความเข้าใจพฤติกรรมการนอนของพวกเขาให้ดีขึ้น
บางทีเหตุผลที่คุณรู้สึกเหนื่อยอาจเป็นเพราะคุณนอนดึกเกินไปดู Netflix หรือเลื่อนดูอินสตาแกรมบนเตียงจนกระทั่งเวลาผ่านไปหลายชั่วโมง (มีความผิด) นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเทคโนโลยีกำลังทำให้รูปแบบการนอนหลับของเราหมดไป
ดังนั้นเราจะแก้ไขการนอนหลับของเราได้อย่างไร เปิดออกเทคโนโลยียังสามารถสร้างเงื่อนไขการนอนหลับที่เหมาะสำหรับคุณสามารถพักผ่อนได้ดีขึ้น นี่คือวิธี
แสงไฟสลัวตอนค่ำ
หนึ่งในสาเหตุที่สำคัญที่สุดของการนอนไม่หลับคือแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอที่คุณกำลังจ้องมองอยู่ตลอดเวลา - โทรศัพท์คอมพิวเตอร์แท็บเล็ตหรือแม้แต่ทีวี แสงสีฟ้านี้หลอกให้สมองของคุณคิดว่ามันยังคงเป็นเวลากลางวันซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะส่งผลกระทบต่อจังหวะ circadian ของคุณอย่างหลีกเลี่ยงไม่
กำหนดเวลาตัวกรองแสงสีฟ้า - เช่น Night Shift หรือ f.lux เพื่อเริ่มต้นในยามพระอาทิตย์ตกดินในพื้นที่ของคุณสามารถช่วยได้โดยลดปริมาณแสงสีฟ้าที่คุณเห็นหลังจากพระอาทิตย์ตก
หากคุณมีหลอดไฟสมาร์ทในบ้านของคุณคุณสามารถทำเช่นเดียวกัน หลังจากพระอาทิตย์ตกดินให้ลองลดเวลาที่คุณจ้องที่หน้าจออุปกรณ์ แต่ยังหรี่ไฟเหนือศีรษะและโคมไฟแล้วเปลี่ยนจากสีขาวที่รุนแรงไปเป็นโทนอุ่น
เล่นเกมเสียงเพื่อให้ดวงตาได้พักผ่อน
ไม่ว่าจะเป็นการดื่มด่ำกับวิดีโอ YouTube หรือเล่นเกมเรามักจะมองหาโทรศัพท์แท็บเล็ตและโทรทัศน์เพื่อความบันเทิงยามดึก ลองพักสายตา
แทนที่จะใช้โทรศัพท์ของคุณใช้ลำโพงสมาร์ทของคุณเพื่อฟังหนังสือเสียงหรือพ็อดแคสต์ คุณสามารถเล่นเกมด้วยลำโพงที่เปิดใช้งาน Alexa หรือ Google Home เช่นเรื่องราวการผจญภัยที่คุณเลือกเองเรื่องไม่สำคัญหรือแม้แต่แบล็คแจ็ค
เสียงสีขาว
เมื่อเสร็จแล้วและพร้อมที่จะหลับใหลลองใช้ลำโพงสมาร์ทโฟนของคุณเป็นเครื่องเสียงสีขาว ลำโพง Google Home และ Alexa มีความสามารถในการเล่นธรรมชาติทุกประเภทเมืองหรือเสียงผ่อนคลายอื่น ๆ เพียงแค่พูดว่า "เล่นเสียงพายุฝนฟ้าคะนอง"
คุณสามารถติดตามได้ด้วยคำสั่งตัวตั้งเวลาปิดเครื่อง พูดว่า "Alexa หยุดใน 20 นาที" หรือ "OK, Google หยุดใน 45 นาที"
ปล่อยให้โทรศัพท์ของคุณออกจากห้องนอน
ตอนนี้พวกเราหลายคนพึ่งพาโทรศัพท์ข้างเตียงเพื่อปลุกเราตอนเช้าตรวจสอบการแจ้งเตือนข้ามคืนและอื่น ๆ อีกมากมาย หากคุณกำลังเสริมความบันเทิงยามเย็นของคุณด้วยหนังสือเสียงหรือเกมจากลำโพงอัจฉริยะคุณอาจก้าวไปอีกขั้นหนึ่ง
ลองใช้ลำโพงอัจฉริยะของคุณเป็นนาฬิกาปลุกและทำกิจวัตรตอนเช้า ยังดีกว่าตื่นขึ้นมาด้วยแสงแทนเสียงปลุก
หากคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่งคุณสามารถปล่อยให้โทรศัพท์ของคุณออกจากห้องนอนไปพร้อม ๆ กันซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถเรียกดู Twitter จนกว่าคุณจะงีบหลับ (หนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังจากนั้น)
ลำโพงสมาร์ทมาไกลและจัดการสัญญาณเตือนได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถตื่นขึ้นมาด้วยเพลงหรือเพลย์ลิสต์ที่คุณชื่นชอบหรือถ้าเป็นเรื่องของคุณตื่นขึ้นมากับสภาพอากาศและข่าวที่คุณเลือก
ติดตามการนอนหลับของคุณ
คุณอาจนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ แต่การนอนหลับนั้นอาจไม่ใช่การพักผ่อนที่มีคุณภาพ โชคดีที่วันนี้ไม่มีปัญหาในการติดตาม
นอกเหนือจากการนับขั้นตอนแล้วอุปกรณ์ออกกำลังกายที่สวมใส่ได้เช่น Fitbit Versa และ Garmin Vivomove HR ยังติดตามการนอนหลับของคุณ เพียงแค่สวมมันเข้านอนและมันจะติดตามคุณตลอดทั้งคืนเพื่อบอกคุณว่าคุณนอนหลับสนิทได้ลึกแค่ไหนคุณตื่นขึ้นมากี่ครั้งและนานแค่ไหนที่คุณกระสับกระส่าย
หากคุณไม่ต้องการสวมใส่อะไรให้เซ็นเซอร์เช่น iFit Sleep HR และ Eight Sleep Tracker ทำงานร่วมกับเตียงที่มีอยู่ของคุณและบอกคุณว่าคุณนอนอย่างไร แม้กระทั่งที่นอนอัจฉริยะที่รวมทุกอย่างไว้ในตัวเดียวที่สามารถติดตามคุณภาพการนอนหลับของคุณได้
เปลี่ยนเทอร์โมสตัทโดยอัตโนมัติ
คุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะนอนหลับถ้าคุณอบอุ่นหรือหนาวเกินไป ในความเป็นจริงการนอนหลับที่ดีที่สุดเกิดขึ้นในห้องที่มีอุณหภูมิประมาณ 60-67 องศาฟาเรนไฮต์ ด้วยเทอร์โมสมาร์ทของคุณคุณสามารถกำหนดตารางเวลาเพื่อให้ความอบอุ่นหรือความเย็นก่อนนอน
จับคู่กับแสงสลัวแล้วคุณจะรู้ว่าเมื่อถึงเวลาต้องนอนและคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความรู้สึกอึดอัดเมื่อคุณนอนลงในที่สุด
ตื่นนอนอย่างเป็นธรรมชาติ
หนึ่งในวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการทำลายการนอนหลับที่ยอดเยี่ยมคือการถูกดึงออกจากการนอนหลับลึกโดยการเตือนภัยที่ดังและน่ารำคาญ
ให้ลองเปลี่ยนไปใช้เสียงปลุกที่สงบและจับคู่กับหลอดไฟอัจฉริยะใกล้กับข้างเตียงของคุณ เมื่อถึงเวลาตื่นคุณสามารถค่อยๆเปิดไฟในขณะที่เสียงปลุกดังขึ้น
หลีกเลี่ยงการนอนหลับเพื่อ 'จับ' เมื่อนอนหลับ
หลังจากนอนดึก 2-3 คืนเพื่อทำงานพิเศษหรือเรียนเพื่อทำข้อสอบที่กำลังจะมาถึงคุณจะรู้สึก ไม่ทัน นอน แต่วลี "เบื้องหลังการนอนหลับ" เป็นชื่อเรียกที่ไม่ถูกต้อง
หนี้การนอนหลับสิ่งที่ Scientific American อธิบายว่าเป็น "ความแตกต่างระหว่างจำนวนการนอนหลับที่คุณควรวางเดิมพันและจำนวนเงินที่คุณได้รับ" มีอยู่จริง แต่การนอนหลับจนถึงเที่ยงของวันถัดไปหรือช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์จะไม่ช่วยให้คุณติดใจ ในความเป็นจริงมันสามารถทำให้เรื่องแย่ลง
การนอนเป็นเวลาหลายชั่วโมงในอดีตเมื่อคุณตื่นขึ้นมาจะทำให้คุณติดอยู่ในรูปแบบการนอนที่ไม่ชัดเจนซึ่งอาจทำให้แตกหักได้ยาก
วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดหนี้การนอนของคุณคือการนอนเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองชั่วโมงทุกวันจนกว่าคุณจะรู้สึก ตัว กล่าวอีกนัยหนึ่งคือบังคับให้คุณเข้านอนเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงในแต่ละคืนในหนึ่งสัปดาห์หรือตื่นขึ้นมาในภายหลัง
ทำตามจังหวะ circadian ตามธรรมชาติของคุณ
เพื่อให้ถึงจุดนั้นร่างกายของคุณมีจังหวะ circadian ตามธรรมชาติที่หลวมตามเวลากลางวัน คุณอาจตื่นขึ้นมาภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงของดวงอาทิตย์ขึ้นและเริ่มง่วงหลังจากที่ตั้ง
ที่กล่าวว่าแสงประดิษฐ์จากหน้าจอ (และแม้แต่ค่าใช้จ่าย) ในบ้านของคุณสามารถส่งผลกระทบต่อสิ่งนี้ นั่นเป็นสาเหตุที่ไม่แนะนำให้ดูทีวีก่อนที่คุณจะเข้านอน (ใช่แน่นอน) หรือทำไมคุณไม่ควรเล่นโทรศัพท์บนเตียง
ต่อสู้กับจังหวะ circadian ตามธรรมชาติของคุณหรือดัดแปลงโดยไม่ตั้งใจกับคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ของคุณอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับอย่างจริงจัง นอกจากนี้ยังน่าหงุดหงิดที่จะนอนบนเตียงเวลา 2:00 น. และไม่รู้สึกเหนื่อย ... เลย
หากคุณรู้สึกว่าจังหวะ circadian ของคุณต้องการการแก้ไขให้พิจารณาการใช้จ่ายวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ยาวนานในป่า เทคโนโลยีการดีท็อกซ์และแสงธรรมชาติส่วนใหญ่จะช่วยให้คุณเรียนรู้ได้อย่างถูกต้อง
ลดกาแฟ
ในขณะที่คุณอาจต้องเพิ่มแรงเพื่อช่วยให้คุณมีพลังในช่วงตกบ่ายเพื่อให้ผ่านวันทำงานของคุณคุณอาจต้องการเลิกดื่มกาแฟอีกถ้วย
ผลกระทบของคาเฟอีนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล - ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณตื่นสายได้ แต่มันยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับด้วย มันสามารถอยู่ในเลือดของคุณได้นานถึงแปดชั่วโมงดังนั้นการดื่มกาแฟหลังอาหารกลางวันอาจทำอันตรายมากกว่าดี
ในขณะที่อาจไม่สามารถทำได้ แต่การงีบสักพักประมาณ 10 ถึง 20 นาทีอาจมีผลกระทบที่คล้ายกันกับการลดระดับกาแฟหนึ่งถ้วย
อ่านเพิ่มเติม: กาแฟกับกาแฟเย็นกับกาแฟเอสเปรสโซ่: คาเฟอีนไหนมากที่สุด?
นำเครื่องฟอกอากาศหรือเครื่องเพิ่มความชื้น
คุณตื่นขึ้นด้วยปากแห้งริมฝีปากแตกหรือเลือดกำเดาไหลหรือไม่? ความชื้นในบ้านของคุณอาจต่ำเกินไป เครื่องเพิ่มความชื้นจะช่วยเพิ่มไอน้ำในอากาศซึ่งไม่เพียงทำให้อุณหภูมิห้องในห้องเย็นขึ้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับผิวหนังแห้งและไซนัสของคุณ
ในทำนองเดียวกันถ้าปริมาณฝุ่นในบ้านของคุณสูง (โดยเฉพาะถ้าคุณมีสัตว์เลี้ยง) มันอาจทำให้คุณกรนเมื่อคุณไม่ปกติหรือมีอาการจามคงที่ ทั้งสองอย่างนี้อาจเป็นปัญหาเมื่อคุณพยายามพักผ่อนให้เต็มที่
หากคุณเห็นการสะสมของฝุ่นเกินมุม (เร็วกว่าที่ควร) อาจถึงเวลาต้องพิจารณาเครื่องฟอกอากาศ
รับแผ่นที่ถูกต้อง
หากอุณหภูมิในบ้านของคุณสะดวกสบาย แต่คุณยังคงตื่นขึ้นมาด้วยเหงื่อเครื่องปรับอากาศอาจไม่โทษ มันอาจเป็นแผ่นเตียงของคุณ
แผ่นสังเคราะห์มักจะดักความร้อน พยายามที่จะติดกับแผ่นผ้าฝ้ายหรือดูแผ่นความชื้น wicking เพื่อให้เย็นในช่วงกลางคืน
ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่อัพเกรดหมอนของคุณด้วย หมอนที่เหมาะสมอาจหมายถึงการพักผ่อนที่ดีขึ้นตราบใดที่คุณได้รับหมอนที่เหมาะสมสำหรับวิธีการนอนหลับของคุณ
ยังเหนื่อยอยู่เหรอ? เรามีเคล็ดลับการนอนหลับที่มากยิ่งขึ้น!
ไม่ได้ติดตามการนอนของคุณ? เป็นทางการ: คุณพลาดไม่ได้
แสดงความคิดเห็นของคุณ