หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและหยุด ตอนนี้ประเมินร่างกายของคุณ มีอะไรบ้าง - คอของคุณหรือบางที - รู้สึกปวดร้าว? ท่าของคุณเป็นอย่างไร และข้อมือและนิ้วมือของคุณ - พวกเขาโอเคหลังจากพิมพ์และส่งข้อความหรือไม่?

ในขณะที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานคุณได้ร้องเรียนเกี่ยวกับ (และไม่สนใจในภายหลัง) การทำงานของโต๊ะโทรในร่างกายของคุณ แต่มันง่ายที่จะกำจัดความเจ็บปวดและความเจ็บปวดในชีวิตประจำวันเมื่อวิธีการแก้ปัญหาไม่ชัดเจน

คำแนะนำที่เกี่ยวข้อง

• คุณทำผิดพลาดด้านการยศาสตร์ห้าข้อนี้หรือไม่?
• วิธีการลดอาการปวดตาได้ห้าวิธี
• เตือนตัวเองให้หยุดพักกับ BreakTaker

หากคุณโชคดี บริษัท ของคุณอาจให้คำปรึกษาด้านการยศาสตร์ตามหลักสรีรศาสตร์ แต่ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีความฟุ่มเฟือยเช่นนี้ก็ถึงเวลาที่ต้องจัดการเรื่องของคุณเอง

เห็นได้ชัดว่าพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ แต่เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสรีระสองสามคนและนี่คือสิ่งที่พวกเขาแนะนำ

ขั้นตอนที่ 1: ค้นหาท่าทางตามธรรมชาติของคุณ

หนีเก้าอี้ออกจากโต๊ะแล้วนั่งลงอย่างสบาย ๆ สำหรับหลาย ๆ คนมันจะดูเหมือนเป็นอย่างมากเมื่อนั่งอยู่ในรถ เท้าของคุณอยู่บนพื้นตรงหน้าคุณ มือของคุณอยู่บนตักของคุณ และไหล่ของคุณจะผ่อนคลายในขณะที่เอนหลังลงเล็กน้อย คุณอยู่ข้างหลัง ... อยู่ข้างหลังคุณ

มันสบายใช่มั้ย สิ่งนี้เรียกว่า "ท่าทางตามธรรมชาติของคุณ" ในนั้นกระดูกสันหลังของคุณจะเรียงซ้อนกันเคลื่อนไหวไปด้านหลังทั้งหมดเมื่อคุณหายใจและกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณซ้อนกันอย่างเหมาะสม

จดจำท่าทางตามธรรมชาตินี้ เนื่องจากเราถูกสอนให้ "นั่งตัวตรง" และ "เหน็บใน" ก้างปลามันจะไม่เปลี่ยนง่าย ถ้าช่วยได้รับคำแนะนำของ Esther Gokhale และแกล้งทำเป็นว่าคุณมีหาง

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้คุณสามารถเริ่มสร้างเวิร์กสเตชันที่เหมาะกับการทำงานที่สนับสนุนท่านี้

ขั้นตอนที่ 2: การวางคีย์บอร์ดและเมาส์

คีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ในตำแหน่งที่โอบล้อมด้วยท่าทางที่เป็นธรรมชาติเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่ข้างลำตัวและแขนทั้งสองข้างของคุณอยู่ในมุม 90 องศา วิธีนี้โหลดกล้ามเนื้อลดลงและคุณไม่เครียด

ความสูง วางตำแหน่งแป้นพิมพ์ของคุณ 1 ถึง 2 นิ้วเหนือต้นขาของคุณ สำหรับคนส่วนใหญ่นั่นอาจหมายถึงการใช้ถาดคีย์บอร์ดแบบดึงออก คุณสามารถลดโต๊ะของคุณลงได้ แต่ถาดแป้นพิมพ์เป็นวิธีที่ต้องการ นี่คือเหตุผล

การเอียง แป้นพิมพ์ควรอยู่ในตำแหน่งที่มีการเอียงเชิงลบ - ลงและออกไปจากคุณเพื่อให้แขนและมือของคุณทำตามความลาดเอียงลงของต้นขาของคุณ ที่ถูกกล่าวว่าไม่เคยใช้ kickstands ให้ภายใต้แป้นพิมพ์ส่วนใหญ่

ตำแหน่ง. เป็นการดีที่แป้นพิมพ์และเมาส์ของคุณควรอยู่ห่างจากกันและให้อยู่ในระดับที่ใกล้เคียงที่สุด สองสิ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้

ก่อนอื่นให้พิจารณาซื้อแป้นพิมพ์ที่ไม่มีแป้นตัวเลขเนื่องจากแป้นตัวเลขจะใส่แป้นตัวอักษรซึ่งเป็นเครื่องมือป้อนข้อมูลหลักของคุณนอกศูนย์ สำหรับการรักษาระดับเมาส์และคีย์บอร์ดคุณอาจต้องการยกระดับคีย์บอร์ดของคุณด้วยการ DIYing หรือรับเมาส์ที่ราบเรียบ

ขั้นตอนที่ 3: จัดตำแหน่งหน้าจอของคุณ

การตั้งค่าหน้าจอหรือหน้าจอของคุณไม่จำเป็นต้องซับซ้อน จัดเรียงพวกเขาตามลำดับนี้และคุณจะถูกตั้งค่า

ระยะทาง หากหน้าจอของคุณอยู่ไกลเกินไปคุณจะเริ่มทำสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการยศาสตร์ชอบเรียกว่า "เต่า" หรือ craning คอของคุณ วางจอภาพไว้ไกลเกินไปและคุณจะพบว่าตัวเองยื่นออกมาถึง

เพื่อหาจุดที่น่ารักให้เอนหลังแล้วยืดแขนของคุณออก เคล็ดลับของนิ้วกลางของคุณควรลงบนหน้าจอของคุณ แค่นั้นแหละ.

หากคุณมีจอภาพสองจอให้ตั้งค่าแบบเคียงข้างกัน (ไม่มีช่องว่าง) และวางจอภาพรองไว้กึ่งกลาง ผู้ที่ใช้จอภาพทั้งสองอย่างเท่าเทียมกันควรจัดให้อยู่กึ่งกลางทั้งสอง ทีนี้นั่งเอนหลังแล้วยืดแขนออกและโค้งเข้าโค้ง ในขณะที่คุณเลื่อนแขนปลายนิ้วของคุณควรสัมผัสจอภาพ ใช้ตรรกะเดียวกันเมื่อวางสิ่งของอื่น ๆ เช่นที่ใส่เอกสารหรือโทรศัพท์

ความสูง หากต้องการปรับความสูงลองใช้เคล็ดลับ ergo นี้: ปิดตาของคุณ เมื่อคุณเปิดดูดวงตาของคุณควรลงจอดบนแถบที่อยู่ ถ้าไม่ลดหรือยกจอแสดงผลโดยใช้ตัวเลือกในตัวพร้อมไรเซอร์หรือกับหนังสือ คุณสามารถตรวจสอบคู่มือนี้สำหรับการปรับความสูงได้อีกด้วย

มุม. ในที่สุดเอียงจอภาพลงไปเพียงแค่เส้นเล็ก ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการสะท้อนกลับ

ขั้นตอนที่ 4: ปรับเก้าอี้

เก้าอี้ของคุณเป็นเพื่อนที่เหมาะกับการทำงานที่ดีที่สุดของคุณ มันรองรับหลังส่วนล่างของคุณและท่าทางของคุณ มีเก้าอี้ให้เลือกมากมาย แต่มีเพียงไม่กี่สิ่งที่สำคัญที่ควรระวัง

รูปร่าง. คิดกลับไปที่ท่าธรรมชาติของคุณ ด้วยก้างของคุณยื่นออกมาเล็กน้อยและกระดูกสันหลังของคุณโค้งเล็กน้อยส่วนเอวของกระดูกสันหลังของคุณชี้ไปทางท้องของคุณ เพื่อช่วยให้คุณรักษาท่าทางนี้ให้หาเก้าอี้ที่รองรับการรองรับเอวได้ดี

ความยาว. เมื่อคุณนั่งลงควรมีช่องว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ ระหว่างขอบของเก้าอี้และด้านหลังของหัวเข่าของคุณเกี่ยวกับขนาดของกำปั้นของคุณ คุณอาจปรับความลึกของเบาะได้ตามเก้าอี้

ความสูง เมื่อคุณนั่งเท้าของคุณควรอยู่บนพื้น (ไม่ห้อย) อยู่ตรงหน้าคุณและต้นขาของคุณควรอยู่ใต้สะโพกเล็กน้อย คนที่สั้นกว่าอาจต้องใช้ที่พักเท้าในขณะที่คนประเภทสูงเป็นพิเศษอาจต้องปรับความสูงของโต๊ะ

หากคุณพบว่าตัวเองเหน็บเท้าอยู่ข้างหลังคุณนั่งที่ขาข้างหนึ่งหรืออยู่ในตำแหน่งที่ขี้ขลาดคุณต้องปรับเก้าอี้

ขั้นตอนที่ 5: ลุกขึ้นและย้าย

หลังจากมีการพูดและทำมีชิ้นสุดท้ายที่คุณไม่สามารถกำหนดและลืม: การออกกำลังกาย หยุดพักอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อชั่วโมงเพื่อเดินไปรอบ ๆ สำนักงานหรือยืดออก หากช่วยได้ให้ตั้งเตือนเป็นรายชั่วโมงเพื่อเตือนความจำ

ไม่ว่าเวิร์กสเตชันของคุณจะถูกหลักสรีรศาสตร์เพียงใดการยืดตัวของคุณเป็นสิ่งเดียวที่สามารถต่อสู้กับปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นจากการนั่งเป็นเวลานาน

เพื่อเป็นแนวทางในบทความนี้เราจึงหันไปหา Alan Hedge ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัย Cornell ผู้สอนทำการวิจัยและให้คำปรึกษาด้านการยศาสตร์มากกว่า 30 ปี เว็บไซต์นี้เป็นหนึ่งในเว็บไซต์เกี่ยวกับการยศาสตร์แห่งแรกบนอินเทอร์เน็ตที่ให้ข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการยศาสตร์

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh ซึ่งเป็นที่ปรึกษาด้านการยศาสตร์และนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนมาตั้งแต่ปี 1992 ก็นำชิ้นส่วนนี้